Il est recommandé de commencer le processus de perte de poids en ajustant votre alimentation et vos habitudes alimentaires en général. Les nutritionnistes soulignent que sans une bonne nutrition, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité. Examinons les règles de base de la nutrition, les meilleurs aliments hypocaloriques et les recettes de plats délicieux et sains.
Aliments minceur - liste et tableau des aliments hypocaloriques
Pour vous débarrasser des kilogrammes indésirables, vous devez composer correctement un régime. L'utilisation d'aliments hypocaloriques est la base du régime alimentaire pour perdre du poids. Les nutritionnistes établissent des listes spéciales, des tableaux, des revues dans lesquelles ils collectent les aliments les plus populaires et les plus abordables avec un minimum de calories. Vous pouvez trouver ces informations sur Internet et, pour faciliter leur utilisation, ces listes peuvent être imprimées et accrochées au réfrigérateur.
Les aliments hypocaloriques sont ceux pour lesquels le corps dépense plus d'énergie pour la digestion que ce qui est contenu dans le produit lui-même. S'il y a moins de 100 kilocalories pour 100 grammes, alors ce produit peut être considéré comme faible en calories.
Tous les produits peuvent être conditionnellement divisés selon les critères suivants :
Lait, lait caillé, succédanés du lait animal;
Des légumes;
Fruits, fruits secs, baies;
Viande, abats;
Poissons, fruits de mer;
Grain;
Haricots;
Champignons;
Des noisettes;
Pâtisseries, pain, pain croustillant;
Huiles, graisses, sauces.
Une alimentation saine devrait inclure des aliments de toutes ces catégories. Il convient de noter, cependant, que les aliments avec des calories différentes peuvent être inclus dans une catégorie. Cela vaut la peine d'être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime. Mais il est préférable de contacter un spécialiste qui, en tenant compte de toutes les subtilités et nuances, créera un menu compétent pour perdre du poids.
Considérez un tableau des aliments hypocaloriques les plus populaires par catégorie :
Lait, produits laitiers :
produit
Protéines, grammes
Gras, grammes
Glucides, grammes
Kilocalories
lait
2, 8
3. 2
4. 7
58
Kéfir faible en gras
3e
0, 1
3. 8
30
Yaourt faible en gras
cinq
1, 5
3. 5
51
Fromage cottage faible en gras
dix-huit
0, 6
1, 5
86
Riajenka
3e
6e
quatre
85
légume fruit
produit
Protéines, grammes
Gras, grammes
Glucides, grammes
Kilocalories
aubergine
0, 6
0, 1
5, 5
25
courgette
0, 6
0, 3
5, 7
27
choufleur
2. 5
0
4. 9
29
concombre
0. 8
0
3e
quinze
Une tomate
1. 1
0, 2
3. 8
24
Poivre doux
1, 3
0
5, 7
23
carotte
1, 2
0, 1
7e
33
Haricots
quatre
0
4. 2
30
Betterave
1. 7
0
Onze
cinquante
un radis
1, 2
0
quatre
vingt
Pomme
0, 4
0
11, 5
45
Orange
0, 9
0
8, 5
39
banane
1, 5
0, 5
21
96
prune
0, 6
0
dix
44
Viande poisson
produit
Protéines, grammes
Gras, grammes
Glucides, grammes
Kilocalories
poule
vingt
8. 8
0, 6
165
Lapins
22e
Onze
0
183
du boeuf
dix-neuf
12, 5
0
187
dinde
21, 6
12e
0. 8
197
perche
18, 5
0, 9
0
82
sandre
dix-neuf
0. 8
0
83
Poulpe
dix-huit
0, 3
0
75
crevette
dix-huit
0. 8
0
83
algue
0, 9
0, 2
3e
cinq
lieu noir
15 septembre
0, 9
0
72
Céréales, haricots, champignons
produit
Protéines, grammes
Gras, grammes
Glucides, grammes
Kilocalories
Sarrasin
12. 6
12. 6
68
330
gruau
11, 9
5, 8
66
345
riz
7e
0, 6
74
323
Hercule
13e
6. 2
6. 6
355
Haricots
6e
0, 1
8. 3
58
Bolet
3. 2
0. 8
1, 6
25
Russule
1. 7
0, 3
1, 4
17e
Produits de panification, graisses, huiles
produit
Protéines, grammes
Gras, grammes
Glucides, grammes
Kilocalories
pain
4. 7
0, 7
cinquante
215
Graisse végétale
0
100
0
900
beurre
0, 6
82, 5
0, 9
750
Ce n'est pas une liste exhaustive de ce qu'il faut utiliser lorsque vous essayez de perdre du poids. Mais les produits donnés suffisent amplement pour former un régime alimentaire approprié et complet.
Facteurs qui affectent la teneur en calories des aliments
La question qui tourmente beaucoup de gens : « Pourquoi certains aliments sont-ils plus caloriques que d'autres? Et comment pouvez-vous savoir quel produit contient combien de calories sans tableaux ni listes ?
Vous pouvez évaluer l'utilité des produits en fonction de plusieurs paramètres :
Plus de gras, plus de calories. Cette règle simple détermine la teneur en calories de base. Il faut beaucoup plus d'énergie pour décomposer les graisses que pour transformer les protéines et les glucides.
Une teneur élevée en fibres est un indicateur de faible teneur en calories. C'est parce que le corps prend beaucoup plus de temps pour traiter les fibres. Pour cette raison, de nombreux nutritionnistes conseillent de manger des fibres pour perdre du poids, car la sensation de faim ne se produira pas avant longtemps. Cependant, la consommation de glucides rapides doit être réduite car ils sont digérés beaucoup plus rapidement.
Les aliments les moins caloriques contiennent beaucoup d'eau. Il convient de noter que la satiété de ces aliments n'est pas permanente. Avec des aliments « aqueux », vous pouvez facilement préparer une petite collation.
Le tableau ci-dessus montre que les légumes sont les moins caloriques, suivis des fruits, du poisson, des fruits de mer, du lait et de la volaille.
Bien que les huiles et les céréales contiennent le plus de calories, elles ne doivent pas être exclues de l'alimentation. Les graisses saines qu'il contient aident le corps à fonctionner correctement.
De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids par jour : rapport entre la consommation de calories et la consommation de calories
La consommation et le bilan de consommation est l'indicateur le plus important, il dépend directement de l'activité physique. Cela détermine la consommation de calories. De nombreux nutritionnistes prêtent également attention au contexte émotionnel d'une personne. Il existe une opinion selon laquelle les personnes profondément préoccupées perdront plus rapidement des kilos en trop. Il y a une part de vérité à cela, car pendant le stress et la dépression, l'appétit d'une personne se détériore, ce qui signifie que la quantité de nourriture consommée diminue.
Un autre facteur important est le taux métabolique basal. Il est responsable de la dépense d'énergie pour maintenir le travail de tout l'organisme, y compris le travail des systèmes suivants :
Voies respiratoires ;
Circulation;
nerveux.
Lors de la composition d'un régime, il est important de se rappeler que la santé et l'énergie d'une personne dépendent de l'équilibre alimentaire.
Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire la teneur en calories du régime alimentaire habituel. Pour ce faire, vous devez calculer combien de calories une personne consomme chaque jour au début de la perte de poids, puis soustraire 10 à 20% de ce résultat, qui est généralement de 250 à 500 kilocalories. L'apport calorique quotidien pour les femmes est de 1700 à 1850 kilocalories et pour les hommes de 2500 à 2600.
Quels aliments peut-on manger tout en perdant du poids?
Il est important d'être compétent et prudent quant au processus de choix des aliments qui seront inclus dans le régime pendant le régime. Il faut consommer les calories à bon escient, c'est le seul moyen de se séparer facilement des kilos détestés.
La liste des aliments qui devraient être inclus dans le régime alimentaire peut être grossièrement divisée en les catégories suivantes :
Protéines. C'est ce matériau dont le corps a besoin pour maintenir sa masse musculaire. Les aliments riches en protéines sont digérés par l'organisme avec une dépense énergétique plus élevée. De plus, ces aliments satisfont rapidement la faim. La teneur en protéines la plus élevée se trouve dans le bœuf, le poisson, le poulet et les œufs. Formule optimale pour brûler les graisses et développer les muscles - 0, 7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Les produits laitiers fermentés sont un véritable trésor de substances bénéfiques telles que le calcium, les protéines, les vitamines A, B et D. Les produits laitiers fermentés apportent de l'énergie à l'organisme et aident à développer la masse musculaire. Ils peuvent être consommés le soir sans crainte de prendre des kilos en trop. Ne pensez pas que cela n'appartient qu'au kéfir, vous pouvez ajouter du fromage cottage, du yaourt, du fromage faible en gras et du yaourt à votre alimentation. Il suffit de considérer le pourcentage de matières grasses, la préférence doit être donnée aux produits allégés.
Légumes, fruits, baies - ce sont des aliments à forte teneur en eau. Ils aident à ralentir la digestion du glucose pour que vous vous sentiez rassasié. Le menu peut être complété par les plats suivants : brocoli, chou, céleri, pamplemousse et cerises.
Les glucides complexes peuvent vous aider à perdre du poids. La bouillie est un produit irremplaçable pour perdre du poids. Les petits-déjeuners hypocaloriques à base d'avoine, de sarrasin et d'orge contiennent des fibres dont la digestion nécessite beaucoup d'énergie, ce qui signifie que plus de calories sont brûlées et que le métabolisme est accéléré.
Pimenter. Beaucoup de gens pensent que les saveurs sont mauvaises pour leur santé, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Certains d'entre eux, au contraire, aident à brûler les graisses. Ils aident à supprimer la faim, à réduire les fringales de collations. Le poivre de Cayenne, le curcuma et la cannelle sont quelques-unes des rares épices qui peuvent vous aider à perdre du poids sans nuire à votre santé. Vous pouvez également ajouter de l'ail à n'importe quel plat - il a un effet réchauffant qui nécessite également de l'énergie. Le vinaigre de cidre vous permet de manger une petite quantité de nourriture, d'améliorer la digestion et de réduire le besoin de sucreries. Gingembre - réduit la faim et le jus de citron aide à normaliser les processus métaboliques.
Acide gras. N'ayez pas peur du mot graisse, les acides polyinsaturés contribuent à la perte de poids et doivent être présents dans l'alimentation pour que le corps fonctionne correctement. Cela inclut les noix. Combien de noix sont autorisées pour perdre du poids par jour? Le taux quotidien est de 100 à 200 grammes et peut être ajouté à la bouillie, au yaourt ou au fromage cottage le matin ou utilisé comme collation.
Quels aliments ne peuvent pas être consommés lors de la perte de poids?
La liste des produits interdits est plusieurs fois plus longue que celles autorisées. Ils se sont tellement ancrés dans nos vies qu'il n'est pas toujours possible de les rejeter. Il ne faut pas exclure d'emblée tous les points suivants, il suffit de commencer par minimiser leur consommation.
Bonbons. Les glucides simples n'ont pas d'effet bénéfique sur le corps, ils ajoutent simplement des kilos et des centimètres supplémentaires. Essayez de supprimer les produits de boulangerie, les pâtisseries et les sucreries du menu. Vous pouvez les remplacer par des barres minceur, des desserts spéciaux, des bonbons diététiques et du chocolat noir.
La cuisson est assez calorique, surtout si elle est riche en levure. Ils perturbent la microflore et ralentissent le métabolisme.
Conserver les sauces, la mayonnaise.
Soda, jus emballés.
Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés.
Viande et poisson riches en graisses.
Nouilles de riz. Au lieu du riz blanc habituel, la préférence devrait être donnée au riz brun, il est préférable d'acheter des pâtes à base de blé dur.
Les pommes de terre contiennent une grande quantité d'amidon, ce qui est nocif pour la silhouette. Cependant, vous pouvez parfois vous adonner aux pommes de terre au four.
L'alcool n'est pas seulement nocif pour la santé, il peut aussi vous aider à prendre du poids. Par conséquent, il est préférable de le retirer de la vie quotidienne. L'alcool le plus pauvre sur le plan nutritionnel est considéré comme le vin rouge.
Restauration rapide, plats cuisinés.
Outre le fait que la consommation de tous ces produits doit être minimisée, il convient également de prêter attention au caractère naturel des produits approuvés. Moins il y a de conservateurs, mieux c'est pour le corps.
Aliments riches en calories pour la perte de poids par groupe
Lors de la création du menu, il est très pratique d'utiliser les listes d'aliments autorisés pour la perte de poids, qui indiquent la teneur en calories pour 100 grammes.
Légumes et légumes
pommes de terre bouillies = 80 kilocalories;
Chou blanc = 31 kilocalories ;
Couleur = 30 kilocalories ;
Olives = 110 kilocalories ;
Courgettes = 30 calories ;
Aubergine = 20 kilocalories ;
Haricots = 60 kilocalories
Oignons = 40 kilocalories ;
vert = 20 kilocalories ;
Carottes = 29 kilocalories ;
Concombre = 15 kilocalories ;
Tomate = 20 kilocalories ;
Betteraves = 22 kilocalories ;
pois verts = 75 calories ;
Citrouille = 22 kilocalories.
La citrouille est considérée comme un produit nutritif qui peut être ajouté aux salades et utilisé pour faire des bonbons pour le thé.
Fruits et baies
En plus des légumes et des fruits, les baies contribuent également à la perte de poids. Il est à noter que les fruits les plus sucrés ne contribuent pas à la perte de poids.
Banane = 85 kilocalories ;
Ananas = 50 kilocalories ;
Raisins = 75 kilocalories ;
Pomme = 45 kilocalories ;
Citron = 30 kilocalories ;
Pêche = 40 kilocalories ;
Kaki = 60 kilocalories ;
groseille blanche = 35 kilocalories;
cassis = 37 kilocalories;
groseille rouge = 40 kilocalories;
Poire = 40 kilocalories ;
Pamplemousse = 35 kilocalories ;
Grenade = 50 kilocalories ;
Canneberges = 25 kilocalories;
Fraises = 30 calories.
De nombreux agrumes, en particulier le pamplemousse, sont considérés comme les fruits les plus utiles dans la lutte contre l'obésité.
Céréales, haricots et céréales
Ces aliments peuvent être classés dans la catégorie des glucides lents. Ils assurent une sensation de satiété pendant longtemps.
Sarrasin = 95-100 kilocalories ;
Riz = 115 calories ;
Gruau = 92 kilocalories ;
Riz = 80 kilocalories ;
Sarrasin = 135 kilocalories ;
Semoule = 75 kilocalories ;
Haricots = 35 kilocalories ;
Haricots = 58 kilocalories
Tous ces aliments ne sont pas considérés comme non nutritifs, mais ils devraient tout de même être inclus dans le régime alimentaire.
poisson et fruits de mer
Le poisson est une source d'oméga-3, l'acide dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ajoutez du poisson à l'alimentation afin que le corps ne soit pas stressé par le manque d'éléments nécessaires.
Moules = 50 kilocalories ;
Lieu noir = 65 kilocalories ;
Lotte = 85 kilocalories ;
Écrevisses = 95 kilocalories ;
Truite = 100 kilocalories ;
Brochet = 80 kilocalories ;
Crevettes = 80 calories.
Viande, volaille et œufs
C'est ce type d'aliment qui contient une grande quantité de protéines animales.
Boeuf = 190 calories;
Lapin = 100 kilocalories ;
porc maigre = 315 kilocalories;
Veau = 90 kilocalories ;
Turquie = 190 calories ;
eggsufs de poule = 155 calories ;
Caille = 165 calories.
Les protéines animales sont bien sûr nécessaires à l'organisme, mais chacun peut décider lui-même de l'inclure ou non dans son alimentation, et vous pouvez également vous tourner vers un spécialiste qui vous aidera à créer une alimentation équilibrée et hypocalorique.
Produits de boulangerie à faible teneur en calories
D'un point de vue psychologique, beaucoup de gens trouvent qu'il est très difficile d'abandonner la cuisson, il est donc très important de connaître la teneur en calories.
Pain blanc = 250 calories ;
Pain complet = 200 calories ;
Pain plat = 240 kilocalories.
Vous pouvez également utiliser du pain diététique.
Noix et huiles
Cette catégorie d'aliments est riche en calories, mais elle est également nécessaire à l'organisme car elle contient des graisses précieuses.
Arachides = 550 calories ;
Noix de cajou = 650 kilocalories ;
Noisettes = 700 kilocalories ;
Noix = 660 kilocalories ;
Pistaches = 555 kilocalories ;
Huile d'olive = 780 calories ;
Amande = 815 kilocalories ;
Abricot = 900 kilocalories ;
Graine de lin = 900 calories ;
Tournesol = 900 kilocalories ;
Beurre = 750 calories.
Ces ingrédients sont mieux ajoutés aux salades.
Boissons hypocaloriques
Il existe de nombreuses boissons hypocaloriques, ci-dessous, nous examinons plusieurs options avec une teneur minimale en calories pour 100 millilitres.
Jus de concombre = 15 kilocalories ;
Betterave = 60 kilocalories ;
Citrouille = 35 kilocalories ;
Eau au citron = 30 kilocalories ;
Menthe pastèque = 25 kilocalories;
Eau minérale sans gaz = 0 kilocalories ;
Thé au gingembre = 15 kilocalories ;
vert = 0 kilocalories ;
blanc = 34 kilocalories ;
café noir sans sucre = 2 kilocalories.
En vacances, de nombreuses personnes se demandent quelles boissons alcoolisées sont considérées comme faibles en calories? On distingue les types de boissons suivants :
le champagne mi-doux contient 120 kilocalories pour 100 millilitres;
vin demi-doux = 80-100 kilocalories;
champagne sec = 80-85 kilocalories;
les vins rouges et blancs secs contiennent le moins de calories : environ 65-70 kilocalories pour 100 millilitres.
Liste des aliments les moins caloriques
On pense que les aliments hypocaloriques sont bons pour votre silhouette. Perdre du poids avec l'aide du PP (Proper Diet) à la maison est très facile. Il suffit de supprimer les aliments interdits de l'alimentation et de se concentrer sur des aliments plus utiles et moins caloriques.
Lors de la perte de poids, il convient de faire attention au ratio BJU afin qu'il n'y ait pas de problèmes de santé.
Vous pouvez donc calculer le nombre de ces éléments comme suit :
L'apport en protéines est calculé comme suit : 1, 5 multiplié par le poids en kilogrammes. Le nombre résultant est la quantité de protéines nécessaire. Il est préférable que la majorité soit d'origine végétale.
L'apport quotidien en matières grasses pour les femmes devrait être de 90 à 120 grammes. N'éliminez pas complètement les graisses, mais remplacez-les par des lipides utiles.
Les glucides sont l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Avec une activité physique suffisante, l'apport quotidien en glucides est de 90 à 95 grammes.
Les aliments suivants sont considérés comme les plus nutritifs :
Le brocoli est un légume sain et hypoallergénique qui peut être consommé cru ou cuit.
Les carottes sont riches en vitamines et nutriments. Il est préférable de le manger cru, car la concentration en vitamines est plus élevée ;
le thé vert est la boisson la moins calorique ;
Concombre, oignon, laitue;
Le pamplemousse est un fruit brûle-graisse qui contient une multitude de nutriments.
Cependant, vous ne devriez pas seulement suivre un régime à partir de ces produits ; une variété d'aliments est essentielle à la santé et au fonctionnement normal du corps.
Liste des aliments qui stimulent le métabolisme et favorisent la perte de poids
Le métabolisme est très important lors de la perte de poids. Les processus métaboliques sont responsables de la prise de poids, car plus les aliments sont digérés rapidement, moins ils risquent de se déposer dans les graisses.
Il existe toute une liste d’aliments qui accéléreront votre métabolisme :
Le poivre et d'autres épices accélèrent le métabolisme jusqu'à 25 %.
Le café et le thé vert utilisent la caféine pour accélérer les processus métaboliques.
Les produits laitiers stimulent également le métabolisme en raison de leur teneur en potassium.
Les agrumes accélèrent tous les processus métaboliques en raison de la teneur en acides de fruits, fibres et autres oligo-éléments.
Viande maigre.
Beaucoup de gens ne peuvent pas imaginer leur vie sans chocolat, mais pour perdre du poids, il vaut la peine de ne manger que du chocolat noir.
Avant de commencer un régime, assurez-vous de consulter un spécialiste pour minimiser les risques de réactions corporelles individuelles.
Bonbons hypocaloriques
Beaucoup de gens trouvent qu'éviter les sucreries est la partie la plus difficile de tout régime. Nous sommes pressés de satisfaire les gourmands, nul besoin de se passer de chocolats, desserts et autres douceurs. L'essentiel est de comprendre ce que vous mangez à quel moment de la journée.
Liste des desserts diététiques et règles d'utilisation
Il y a quelques règles à connaître pour manger des bonbons sans risquer de mincir :
Il est recommandé de ne pas manger de sucreries le matin.
En pourcentage, la quantité de bonbons ne doit pas dépasser 10 % de la quantité totale de calories.
Ces bonbons ne doivent être consommés que quelques fois par semaine.
N'excluez pas complètement le chocolat de l'alimentation, il contient de nombreuses substances utiles.
Vous pouvez ajouter à la liste des bonbons autorisés :
Chocolat amer.
Mon chéri.
Gelée de fruits, gelée, guimauves, guimauve.
Fruits confits, fruits secs.
Halva.
Fromage cottage faible en gras et yaourt.
Ces bonbons peuvent être achetés non seulement dans le magasin, mais également fabriqués par vous-même.
Repas hypocaloriques pour perdre du poids à partir d'aliments simples - recettes
Vous pouvez trouver différents menus pour tous les goûts sur Internet. Il existe des options pour tous les segments de prix. Si besoin, vous pouvez trouver un menu tout fait pour une semaine ou un mois. Nous allons examiner quelques recettes simples utilisant des aliments approuvés.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez cuisiner des flocons d'avoine avec des pommes et de la cannelle au micro-ondes. Cela nécessite 100-150 millilitres d'eau, 50 grammes (2-3 cuillères à soupe) de flocons d'avoine, 170 millilitres de lait écrémé, des raisins secs, 1 pomme verte, une pincée de sel, de la cannelle.
Pour la cuisson, prenez un plat spécial pour le micro-ondes, versez du muesli avec du sel et des raisins secs. Remplissez ensuite d'eau et de lait et remuez.
Mettez le bol au micro-ondes pendant 3 à 5 minutes.
Ajouter les pommes épluchées hachées à la bouillie et verser une pincée de cannelle dessus.
Vous pouvez préparer une soupe au fromage hypocalorique pour le déjeuner. Mode de cuisson :
Coupez les pommes de terre en cubes et les carottes en lamelles.
Faites bouillir une casserole d'eau et quand l'eau bout, ajoutez les pommes de terre, les feuilles de laurier et un oignon entier.
Faire revenir les carottes dans une poêle avec un peu d'huile.
Lorsque les pommes de terre sont presque cuites, retirez l'oignon puis ajoutez le fromage fondu tranché.
Une fois le fromage fondu, ajoutez les carottes, du sel et du poivre à la soupe.
Après quelques minutes, lorsque les légumes sont complètement cuits, éteignez la soupe et ajoutez l'ail haché.
Laisser infuser la soupe, puis verser dans des bols, garnir d'herbes.
Le dîner peut être copieux mais faible en calories. Vous pouvez préparer une salade légère à partir de poitrine bouillie. Pour ce faire, vous devez couper la poitrine en lanières ou en cubes, ajouter une tomate, du fromage faible en gras, de la crème sure ou de l'huile d'olive, des noix ou du miel. La même salade peut être préparée sur une table de fête, donc en vacances, vous n'avez pas peur de la beauté de votre silhouette.
